단백질은 흔히 근육 성장을 위한 영양소로 알려져 있다. 하지만 인체의 조직을 구성하고 유지하는 데에도 필수적인 요소로, 에너지 생성은 물론 호르몬 생성, 면역력, 치아 건강에까지 영향을 미친다. 균형 잡힌 식사를 한다면 단백질이 부족할 일이 드물지만, 다이어트나 고령, 특정 질환 등으로 섭취나 흡수가 줄어든 경우 다양한 증상이 나타날 수 있다.

문제는 이러한 증상들이 뚜렷하지 않거나 다른 원인으로 오인돼 무심코 지나칠 수 있다는 점이다. 다음은 단백질 부족이 의심될 때 주의 깊게 살펴야 할 7가지 증상이다.

1. 얼굴이 붓는다
단백질 부족 시 가장 먼저 나타날 수 있는 증상 중 하나는 얼굴 부종이다. 단백질이 줄면 혈액 내 '알부민' 수치가 낮아지고, 삼투압 조절 기능이 약해지면서 체액이 조직에 고이게 된다. 이로 인해 얼굴이 붓고, 심한 경우 손·발·복부에도 부종이 생길 수 있다.

2. 손톱이 자주 부러진다
손톱은 단백질을 주성분으로 하는 '케라틴'으로 구성돼있다. 단백질이 부족하게 되면 손톱이 얇아지고, 자주 부러지거나 깨지게 된다. 또 '보우선(Beau's Lines)'이라는 손발톱에 가로로 홈이 생기는 증상이 나타나기도 한다.

3. 잇몸과 치아가 약해진다
단백질은 입 안의 연조직을 포함한 몸 전체의 조직을 건강하게 유지하는 역할을 한다. 따라서 단백질이 부족해지면, 입 안에 상처가 생기거나 염증이 발생했을 때 잘 낫지 않을 수 있다. 이에 대해 미국 치과의사 산딥 사차르(Sandip Sachar)는 현지 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "단백질은 상처 치유에 필수적인 콜라겐 합성에 필요하다"라며 "또한 치아의 바깥 면을 형성하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 단백질이 부족하면, 치아의 손실로 이어질 수도 있다"라고 설명했다. 양치질을 할 때 잇몸이 붓거나 쉽게 피가 나는 증상이 나타나면, 단백질 부족을 의심해 볼 수 있다.

4. 자꾸만 입이 마른다
단백질은 침의 생성에도 필수적인 역할을 한다. 단백질의 부족에 따라 침 생성이 적어지면, '구강 건조증'을 유발할 수도 있다. 이에 산딥 사차르는 "구강 건조증이 지속되면 충치나 구강 감염 위험을 증가시킬 수도 있다"라고 경고한다.

5. 끊임없이 배고프다
단백질은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 '그렐린'을 억제해 배고픔을 조절한다. 단백질 섭취가 부족하면 식후에도 허기가 가시지 않을 수 있다. 미국 영양사 던 메닝(Dawn Menning)은 현지 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "단백질이 부족하면 식욕이 조절되지 않아 과식으로 이어질 수 있고, 고 탄수화물, 고칼로리의 식품이 더 당기게 될 수 있다"라고 말한다.

6. 집중력이 부족해진다
단백질은 '도파민'과 같은 신경전달물질 합성에도 필수적이다. 도파민은 기분과 주의력 향상에 중요한 역할을 하는데 부족하면 머리가 멍하고 집중이 어려워지는 '브레인 포그(Brain Fog)' 현상이 나타날 수도 있다. 던 메닝 박사는 "단백질 부족에 의해 도파민 생성이 줄면 주의력이 흐트러지고, 기분 변화가 심해질 수도 있다"라고 덧붙였다.

7. 근육 성장이 더디다
규칙적인 운동에도 불구하고 근육량이 부족하거나, 더 이상 늘지 않는다면 이 역시 단백질 부족 신호일 수 있다. 근육은 운동을 통해 상처가 나고, 이를 회복하는 과정에서 성장하게 되는데, 단백질이 근육 회복에 중요한 역할을 하기 때문이다. 이에 대해 던 메닝 박사는 "단백질 부족은 노화로 인한 근육 손실이나 뼈의 약화를 가속시킬 수 있어서 특히 노인이나, 활동량이 적은 사람에게 치명적이다"라고 설명했다.

한편, 단백질이 풍부한 식품으로는 닭 가슴살, 달걀, 우유, 아몬드 등이 있다.